Mantieni il cuore giovane

Sei tra quelli che non praticano una regolare attività fisica ma che vorrebbero sentirsi meglio e ritrovare la forma, la salute e il tempo per fare almeno un po’ di movimento?

Praticare attività fisica con costanza è importante perché aiuta a ridurre il rischio e la mortalità per le patologie cardio-cerebro-vascolari. Con l’avanzare dell’età, il muscolo cardiaco subisce un progressivo irrigidimento e questa ridotta elasticità riduce la capacità del cuore di svolgere le sue funzioni in modo ottimale. E’ stato dimostrato che nei soggetti che svolgono attività fisica moderata o intensiva in modo costante, il muscolo cardiaco rimane più efficiente e la circolazione sanguigna migliora la sua dinamica.

Ma quanta attività fisica praticare?

Gli esperti consigliano di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni giorno, per un totale di 150 minuti alla settimana, oppure almeno 75 minuti a settimana di attività fisica intensiva.

Quali sono i vantaggi per la nostra salute?

• Migliora il generale stato di benessere, la salute fisica e psicologica
• Aiuta a conservare l’autosufficienza
• Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie non trasmissibili (cardiopatia ischemica, ipertensione, …)
• Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (stress, obesità) e di patologia (diabete, ipercolesterolemia)

Ecco alcuni semplici accorgimenti e abitudini da introdurre ogni giorno per fare attività fisica durante la giornata:

1 Stretching al risveglio: dopo il suono della sveglia, alzati lentamente e, prima da posizione seduta e poi in piedi, stira i muscoli di schiena, gambe, braccia e collo per riattivare l’organismo dopo il sonno.

2 Camminare: se non puoi recarti al lavoro a piedi o in bicicletta, cerca di camminare a passo svelto almeno per 30 minuti al giorno, puoi ad esempio scendere alla fermata dei mezzi precedente al tuo luogo di arrivo e continuare a piedi. Fai la stessa cosa al ritorno.

3 Fare le scale: cerca di evitare l’ascensore e abituati a prendere le scale. Dopo qualche giorno sarai perfettamente in grado di salire anche ai piani più alti senza particolare fatica.

4 Alzarsi spesso dalla sedia o dal divano: ricordati di alzarti dalla sedia o dal divano ogni 15/20 minuti, per riattivare la circolazione e i muscoli.

5 Fare piccoli esercizi da seduti: mentre sei davanti al computer o alla TV, contrai ogni tanto i muscoli di gambe e glutei, raddrizza la schiena e contrai gli addominali. Oltre ad adottare una corretta postura, aiuterai i muscoli a rafforzarsi.

6 Praticare sport: se non riesci a seguire una regolare attività fisica, cerca di ritagliare 30 minuti al giorno per fare cyclette, jogging o semplici esercizi da svolgere in casa (yoga, addominali, stiramenti).

7 Controllare la respirazione: a fine giornata, da seduti e con postura corretta, eseguire esercizi di respirazione contraendo i muscoli addominali e dorsali, da ripetere 3-4 volte prima di coricarsi.

Da notare: l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che camminare è il modo più semplice per tenersi in forma a tutte le età.

L’OMS consiglia di fare quotidianamente 10 mila passi: più o meno un’oretta al giorno.

di Paolo Magni, medico endocrinologo presso il Dipartimento di Scienze Farmacologiche e Biomolecolari dell’Università degli Studi di Milano