Le Crucifere

Le Crucifere sono ortaggi di diverse forme e colori, tutti caratterizzati dal tipico odore pungente che si sviluppa soprattutto durante la cottura.
Ne fanno parte cavoli, cavolfiori, broccoli, verze, pak choi, rape, rucola e ravanelli, solo per citarne alcune.
Il loro tipico odore è dato da una molecola, chiamata sulforafano, dalle proprietà benefiche molto apprezzate, che contiene al suo interno le molecole di zolfo responsabili sia dell’odore sia di molti effetti benefici.

Il loro utilizzo è assolutamente consigliato per la prevenzione di molte malattie, infatti l’alto potere antiossidante in essi contenuto, conferisce loro potere anticancro, aiutano a rafforzare le difese immunitarie e sono utili per la cura di gastriti ed ulcere.
L’azione antiossidante delle Crucifere è potenziata dai flavonoidi, dal beta carotene e dalla vitamina C, di cui sono ricchi, oltre a contenere minerali utili per il nostro organismo come calcio, magnesio fosforo e potassio, per cui il loro costante consumo aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e degenerative, ipercolesterolemia e arteriosclerosi.

Le crucifere, come tutti i vegetali, combattono la ritenzione idrica poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi. Nello specifico, il cavolfiore contiene un composto chiamato glucorafanina, che svolge un importante ruolo per la promozione della salute cardiovascolare;
inoltre contiene la forma attiva del sulforafano, che è stata dimostrata essere un’importante alleata per il miglioramento della pressione arteriosa e il buon funzionamento dei reni. Infine la presenza di allicina aiuta a migliorare la salute del cuore, riducendo il rischio di incorrere in un ictus e aiuta a migliorare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Sono ortaggi con un basso potere calorico e una grande capacità saziante, grazie alla presenza di molte fibre e acqua.
Anche dal punto di vista cromatico offrono una buona varietà: cavolo nero, cavolfiore viola o bianco, broccolo verde, viola o addirittura rosa o arancione, la scelta è davvero ampia, così come le modalità possibili di consumo.

Una raccomandazione… Le molecole benefiche presenti in questi vegetali sono facilmente solubili in acqua e poco resistenti alla cottura; per questo motivo è consigliato consumarli croccanti, preferendo cotture brevi e in poca acqua.

di Patrizia De Marco

*La Dott.ssa Patrizia De Marco è dietista presso ASST Santi Paolo e Carlo – Milano